2017.11.27チキンのトマトシチュー(216kcal 塩分0.3g)

またまた久しぶりの更新です・・・。今回は元ホテルの料理長さんにご指導いただきフライパン一つでできるクリスマス料理のメインにもなるチキンのトマトシチューのレシピ紹介です。 煮込まないシチューなので材料さえあればすぐにできますよ。このレシピは当クリニックの患者会のイベント料理教室でも紹介しました。宣伝になりますが、今回の料理教室は題してフライパンでらくらくクリスマスディナーということで、メインからデザートまでフライパンで作ってしまおうという企画です。年1回の料理教室ですが毎回いろんなテーマでやっているんですよ～ 今年のクリスマスの1品に是非作ってみてください!!

材料

• 鶏もも肉 50g
• じゃがいも 60g
• トマトピューレ 50cc
• プレーンヨーグルト 大さじ1.5
• アスパラ 25g
• 塩コショー 少々
• 油 少々

作り方

①鶏肉は筋切りして、皮をフォークで数か所さして塩コショーしておく。 ②じゃがいもは2mm位の厚さにスライスしておく。 ③アスパラはかたい皮はむいて３㎝くらいに切って茹でておく。 ④フライパンを熱し、鳥肉を皮のほうから焼きめをつけて裏返したら蓋をして中まで火を通す。火が通ったら肉を取り出し一口大に切っておく。 ⑤肉のフライパンは洗わず、トマトピューレを入れて弱火でコトコトしておく。 ⑥フライパンに油をしき、じゃがいもを中火で１０分程度蒸し焼きにする。この時水を少し入れておく。 ⑦皿に盛りつける。皿の真ん中にピューレを丸くしきヨーグルトをふちに添ってのせる。真ん中にはじゃがいもを置き、その上に肉・アスパラをのせる。中高に盛ると美味しそうに見える。

今回のPOINT!

盛り付け方でとってもおしゃれで豪華に見せることのできる1品です。今回私はヨーグルトがうまく盛り付けられなかったですが、イメージとしてはもっと細くトマトソースのふちに添って飾るつもりだったのですが・・・失敗　　トマトピューレは火を入れることで酸味が和らぐので弱火でコトコトしながら味を見てみて仕上げてください。お肉はビフテキでもポークテキでも合いますよ。是非今年のクリスマスにお試しあれ！

2016.5.2あるものでチャンポン麺

久しぶりの更新で恥ずかしい気がしますが、先日福岡出身の蕎麦屋の大将に作ってもらったチャンポン麺があまりにも美味しかったので作り方を教えてもらって家でチャレンジしてみました。作り方は家にあるものでできそうですよ。野菜も沢山食べられるし簡単に済ませたいときの食事にぴったりです。自宅で昼食をとられる方は結構麺類を食べられることが多くマンネリになりがちなので自家製チャンポン麺是非おすすめです。 教えてもらった作り方をもとにレシピを作りました。とても美味しくできたので紹介します。

材料

• ちゃんぽん麺　1玉

スープ

• 和風だしの素　小さじ1
• 創味シャンタン（鶏がらスープの素・中華だしの素でも可）　小さじ1
• オイスターソース　小さじ1
• 牛乳（豆乳でも可）　100cc
• 水　400cc

具

• キャベツ・たまねぎ・もやし・しめじ・きくらげ・豚肉・いか（ゲソ）・紅かまぼこ

作り方

①具は好みの大きさに切っておく。 ②フライパンに油を敷き、肉・魚介類を炒め火が通ったら野菜・かまぼこを炒めて塩コショウを軽くする。 ③鍋にスープの材料を入れて沸かす。 ④ ③の中に麺を入れてほぐし、その上に②の具をのせてさっと煮る。 ⑤器に盛りつけて出来上がり。あらびき黒コショウをかけるととっても美味しいです。 味付けの調整は具を炒めるときの塩コショー（しょうゆでも美味しい）でする方が美味しくできます。味噌が好きな方はスープの中に合わせ味噌を好みで小さじ1程度入れるといいです。

今回のPOINT!

本当に家にあるものでさっと作れます。なぜならこの献立は材料を選ばないからです。麺は好みの麺でいいので、焼きそばめん・冷凍うどん・スパゲティ・そうめんなどなんでも合います。具も今回使ったものでなくても白菜・チンゲン菜・人参・アスパラ・しいたけ・さやえんどう・たけのこ・とうもろこしなどなど冷蔵庫にあるものでOK。 私のこだわりは豚肉と紅かまぼこ!! 紅かまぼこが入ると本場のチャンポンらしく見えます。もうひとつは旨味にいか・あさり・冷凍シーフードミックスなど魚介類を入れるといっそう美味しくなります。

2014.4.23わらびの塩昆布和え（カロリー・塩分は作る方のさじ加減で）

桜の花も終わりましたが、朝夕は冷え込む日がありクリニックでも体調を崩し受診される方がまだまだいらっしゃいます。とは言え春の山菜たちは時期が来ると必ず芽吹いてくれます。ふきのとうやつくし、タラの芽はもうなくなりましたが、ゆうべ我が家ではコシアブラの天ぷらとコゴミの胡麻和えをしました。そしてもう1品、実家の母がよく作ってくれたのを思い出しワラビの和物を作りました。とっても簡単に出来るので、簡単に紹介します。

材料

• わらび
• 生姜
• 塩昆布

作り方

｢わらびのあく抜き｣

わらびはよく洗っておく。大きめの鍋に水が沸騰したら火を止めて一気にわらびと重曹を入れて一晩放置。翌朝、流水でよく洗いましょう。 ① わらびを3cm長さに切る。しょうがは千切りにする。 ② ①で切ったものと塩昆布を和える。味加減はお好みで！しょうががお好きな方は生姜多めに！胡麻がお好きな方は胡麻を追加して！味の加減は塩昆布！少しねかせると昆布がふやけてねっとりして味がなじみます。

今回のPOINT!

この時期にしか食べれないという旬の食材を楽しむ事は和食の魅力の一つですが、家庭では割と手間暇がかかり敬遠されがちです。特に春の山菜はめんどう！ですが、その中でも下準備が簡単なのはわらび。今回紹介したレシピは、失敗しないレシピです。あく抜き簡単で、茹ですぎ、煮すぎの心配がありません。そしてレシピの完成は、自分流の味加減で決まり。なので美味しいこと間違いなしです。

わらびに含まれているカロテンは、ガンや老化の予防に効果的です。食物繊維は便秘を解消する働きをします。カリウムは高血圧を防ぎます。 ビタミンB2は、老化の防止に効果的です。

2013.6.28クリニックでクッキーが買えるようになりました♥

スタッフ全員で何回も試食しながら作ったレシピをNPO法人みけねこさんの運営する障がい者就労施設『ショップみけねこ』さんで作って、クリニックで販売していただけることになりました。今回作っていただいたのは、★低カロリーのクッキー　★普通のクッキー　★高カロリーのクッキーの3種類です。この商品は大國内科クリニックでしか買えないクッキーなんですよ！是非一度ご賞味ください。

さつまいもスティック

さつま芋と小麦粉を少量の油でねって作った低カロリーのお菓子です。お芋の食物繊維も入っているのでダイエット中の方にもおすすめです。1日半袋～1袋が目安です。

きなこクッキー

ごく普通のクッキーです。きなこが入っているので蛋白質やビタミンＢ、カルシウムなどの栄養も豊富で食物繊維もとれるので子供さんのおやつにおすすめです。

スノーボール

低たんぱく質・高カロリーのクッキーです。タンパク質の制限食をしている方のおやつにおすすめです。1日1袋が目安です。

この企画が、少しでもNPO法人みけねこさんの活動への支援に繋がれば幸いです。同時にクリニックへ来られる患者様へ安心して食べることのできる教材の提供が出来ればいうことなし！（by 院長）

2013.4.23丸ごと春キャベツ③ポイントクッキング（469kcal・塩分5.0g）

美味しい春野菜を①手軽に ②たくさん ③美味しく食べるレシピ。実は、このレシピ私の高校の時の友人に教えていただきました。彼女の家では当時6年生の長男が学校から帰ってからのおやつ代わりに作って食べるそうです。その量なんと1人でキャベツひと玉ペロリと!!!!! 材料さえあれば誰にでも出来ます。①おやつにも ②おかずにも ③お酒のつまみにもとても便利なレシピです。お料理が苦手な1人暮らしの方にもおすすめです。

材料

（1人分という例もありますが･･･約10人分までいけます）

• 春キャベツ　ひと玉（1kg前後）
• ごま油　大さじ2杯
• 塩　　小さじ1杯

＊和えるのは食べる直前がおすすめ。余ったら、生姜のみじん切りをまぜてビニール袋に入れて冷蔵庫で冷やすと漬物風でまた美味しいです。

作り方

春キャベツは1枚ずつきれいに洗いよく水を切っておく。食べやすい大きさに手でちぎる（絶対に包丁は使わないこと）。ここまで出来たらあとは食べる前に、ごま油と塩で和えて出来上がりです。

今回のPOINT!

手でちぎるより包丁で千切りにした方が食べやすいと思われるかもしれませんが、今回はより咀嚼が必要な食べ方をおすすめします。みなさんは咀嚼して食べることの意味や効果ってしってますか？日本咀嚼学会の紹介している『卑弥呼の歯がい～ぜ』という標語があります。

「ひ」は肥満防止、「み」は味覚の発達、「こ」は言葉の発音をはっきり、「の」は大脳の活性、「は」は歯の病気予防、「が」はガン予防、「い」は胃腸快調、「ぜ」は全力投球を意味するそうです。しっかりよく噛んで食べることが健康の源であることはまちがいないようですね。

2013.3.1和風タンドリー（豚肉1枚：172kcal･塩分0.6g／さば1切：118kcal・塩分0.6g）

我が家は夫と子供2人の4人家族です。実はこの時季、夫は花粉症に悩まされ2人の娘たちは喘息が心配で母としては心休まらない日々なのです･･･。特に今年はPM2.5問題も発生しここ数年娘たちの喘息もなかったのですが、先日から咳がでるようになり2人とも内服薬と貼り薬でしのいでいます。今年は花粉の飛散も多いらしいですね･･･。
そこで、美味しいものを食べながら少しでもアレルギー症状を抑えられないかと考えました!!

材料

• 豚肩ロース肉　60g×2枚
• さば　50g×4切＊漬けダレ：無糖ヨーグルト大さじ2杯、味噌大さじ1.5杯、はちみつ小さじ1杯、おろし生姜1かけ、青しそ10枚（細かくきざむ）

作り方

漬けダレの材料を混ぜ合わせて2～3時間漬け込んで焼くだけのシンプルな料理です。フライパンに油をひいて焼いても、グリルで焼いてもどちらでもいいです。焼くとき漬けダレは軽く落としますが、焦げやすいので火加減に注意が必要です。

今回のPOINT!

しそ（特に赤しそ）に含まれるロズマリン酸には、アレルギー症状を抑える効果が含まれています。さば・アジ・いわし・さんまなどの青魚は、花粉症に効果的なEPAやDHAを豊富に含んでいます。味噌やヨーグルトなどの発酵食品は腸内細菌のバランスを整えることによって免疫力を高める働きがあります。はちみつは砂糖に比べ血糖上昇が緩やかなので糖尿病の方は、砂糖よりはちみつの方がおすすめです。

2012.6.15おかずになるお好み焼き（4人分：395kcal／塩分2.5g）

今回はキャベツの美味しいこの時期にもってこいのメニュー！
「シリコンスチーマー」を使って、キャベツを千切りにしておけば、あとはレンジの出し入れだけ。10分で出来るお好み焼きを紹介します。

材料

• キャベツ 500g程度
• たまご 2個
• めんつゆ（ストレート） 大さじ1杯
• ごま油 小さじ1杯
• お好みソース 大さじ2杯
• マヨネーズ（キューピーハーフ） 大さじ1杯
• かつお節 少々
• シリコンスチーマー

所要時間

15分程度かかります。

作り方

キャベツを千切りにします（シリコンスチーマーの蓋ができる程度の量）。

うちのにはぎゅうぎゅう詰めで500g入りましたよ。蓋をしてレンジで7～8分。この間に卵とめんつゆとごま油を混ぜておきます。 次に卵液を流しいれて再び蓋をして2分。ソースとマヨネーズとかつお節をかけて出来上がり。簡単でしょ？

ひとことMEMO

見た目も味もまるでお好み焼きなのに、小麦粉を使わないからご飯を減らさなくていいですよ!!

アレンジ

もっとガッツリしたおかずにしたいときは、肉や魚介類を入れてもおいしいです。

2012.2.14ノンオイルカレールー（正味600g：540kcal）

今回はてまひまかかるけど、ダイエット中でも安心して食べられる、カレールーのレシピを紹介します。

材料

• 小麦粉 100g
• カレー粉 20g
• トマトジュース（無塩がおすすめ） 500ml

所要時間

30分程度かかります。

作り方

フライパンで、小麦粉がきつね色になるまで中火でから炒りします（最低20分程度かかります）。

色がついたらカレー粉を入れてさらに5分程度から炒りします。 最後にトマトジュースを一気に投入し、パテ状にまとまるまで少し練ります。ちょっと手間はかかるけど、作業は単純。小分けにして冷凍保存もOK。私は倍量で作ったから、時間が45分くらいかかりました。

✎ひとことMEMO

既製品のカレールー1片（一人分の目安量）で、約100kcal・塩分2gです!!

カレーを作りましたよ♥

材料

• 玉ねぎ 中2個
• 人参 半本
• ぶなしめじ 1P
• カットトマト缶 1缶
• 鳥もも肉 1/2枚
• えび（正味） 100g
• 水 600ml
• 固形コンソメ 3個
• ノンオイルカレールー 200g
• 塩コショー 少々

もっとトロミをつけたい時は 擦ったじゃがいもを入れるといいよ♥

作り方

①ルー以外の材料を鍋に入れてやわらかくなるまで煮ます。

②次にルーを入れてことこと煮ます。 ③最後に塩コショー・ガラムマサラで味を調えます。 これでたっぷり5～6人前はあります！（650kcal・塩分6.5g） 手間はかかるけど、市販のルーは5人分のルーだけでも500kcal・塩分10g･･･。油を使っていないので、冷凍にすれば長期保存も可能なので是非。お試しあれ!!

アレンジ

普通のポテトサラダを作るときに、マヨネーズをいつもの半分にしてノンオイルカレールーを入れるとカレー味のポテトサラダになります。

2011.12.22からだポカポカしょうが鍋

今回は冬におすすめの体が温まるなべ料理のレシピを紹介します。

材料

• 好みのなべの具材

  （今回は、鶏肉・白菜・水菜・白ネギ・えのき・しいたけ・しめじ・糸こんにゃくく・うどんをいれました）

• しょうが２片
• 鶏がらスープの素大さじ２杯程度
• たれ（大根おろし・ポン酢）

作り方

土鍋に水・すりおろしたしょうが・鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。そして、用意した鍋の材料をいれていきます。煮えたら、たっぷりの大根おろしと少量のポン酢でいただきます。

クリニックのスタッフで試食会をしましたよ♥

感想はもちろん開口一番は「おいしい！からだがあったまる～」 ぷりの大根おろしがお野菜を包みこんで最高！しょうがの匂いがきいてるけどきつくなくて食べやすい。具材は何でもあいそう！　･･･最後はもちろん「お腹一杯！ごちそうさま！」 ･･･その後 薄口醤油を入れて寄せ鍋風にしても鶏がらのだしがきいていて美味しかったよ～。(検査技師) 我が家の小学５年生と１年生の娘たちもよろこんで食べてくれました。(栄養士)

2022.8.24食事療法Q&A
よく食べるものの適量についてお答えします。

Q1.ご飯の1食の適量は？

小柄な女性は　　　　ご飯100～150g
女性、小柄な男性は　ご飯150～200g
男性　　　　　　　　ご飯200～250g

Q2.そうめんの1食の適量は？

女性、小柄な男性は1.5～2束
男性　2～2.5束

これだけでは物足りなかったり、すぐにおなかがすいてしまうので、必ずおかずをつけるか、薬味をしっかりのせましょう。

Q3.くだもの1日の適量は？

スイカは1日皮つきで330g(正味200g)が適量です。
1玉1/8にして食べやすくカットしたものを2切れが適量です。

ぶどうは180gです。
デラウェアは1.5～2房
マスカットや巨峰のように大きいものは10～15粒

Q4.ヤクルトは1日1本が適量か？

整腸・便通・安眠などのために1日1本飲まれているという声を聞くことがあります。
血糖が気になる方は、ヤクルトの中の糖分で血糖値が上がるのでお勧めしません。

糖分14.1g	糖分14.4g	糖分9.5g	糖分11.5g	糖分5.5g

※砂糖大さじ1杯10g

Q5.1日に必要な水分量は？

厚生労働省は体重1㎏あたり30～40mlとしていますが、夏は体重1㎏あたり40～50mlは取る必要があると思われます。
例えば60㎏の人だと2400～3000ml必要です。
このうち食事で1000mlは取れているので、
実際の水分補給は1日1400～2000ml必要となります。

飲み物はカロリーのないものにしないと血糖が上がります。水かお茶、もしくは上記のようなゼロカロリーやノンシュガーの表示のある飲料にしましょう。カロリー表示を見ることが大切です。

Q6.アルコールの種類と適量は？

アルコールは醸造の仕方で成分に違いができますが、1日のアルコール飲料の適量はアルコールの量で決められています。
アルコール度数が高くなるにしたがって適量は少なくなります。
厚生労働省からは1日のアルコールの適量は20g以下となっています。

※純アルコール量の計算は
お酒の量(ml) × アルコール度数 × 0.8（アルコールの比重）

2012.12.20ジュースに含まれる砂糖の量

低血糖の時、飲んでいるジュースは糖分が多すぎせんか？野菜ジュースだから安心して飲んでいるものも実は糖分が入っています！汗をかいた時にはスポーツドリンクがよいと思って飲んでいませんか？

＊各社ホームページより引用